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Cómo hacer un salteado vegano fantástico

Puede que no haya una habilidad culinaria más valiosa que aprender a hacer salteados veganos. Posiblemente sean la forma más fácil de cargar su dieta con vegetales deliciosos y saludables. Los salteados requieren solo una pequeña cantidad de aceite de cocina, por lo que, a menos que agregue una salsa rica, su comida generalmente será bastante baja en grasas y, por lo tanto, también en calorías. Incluso un cocinero novato puede aprender rápidamente cómo hacer un excelente salteado, y es probable que sienta que se está acostumbrando a preparar este plato después de solo dos o tres intentos.

Las verduras salteadas generalmente se sirven sobre arroz o fideos al estilo asiático. Si usa arroz integral, generalmente lo comenzará antes de comenzar a picar las verduras. O, si está usando arroz blanco, lo comenzará cuando su salteado esté en camino, ya que el arroz blanco tarda menos de quince minutos en cocinarse. Para mayor comodidad, también puede comprar arroz congelado en bolsas para microondas que se cocinan en menos de 3 minutos. Si se encuentra cocinando salteados regularmente, una olla arrocera es una buena inversión, ya que tendrá una olla menos a la que prestar atención mientras prepara su comida.

Una manera fácil de animar a tu salteado es usar una variedad exótica de arroz: los arroces negros o morados de Tailandia son deliciosos, y el arroz de la herencia de Lundberg Wehani Heirloom tiene mucho más sabor que el arroz integral normal.

Solo necesitas unas pocas piezas básicas de equipo para hacer un salteado:

  • Un cuchillo de chef de calidad de siete u ocho pulgadas. El mejor cuchillo de chef de precio moderado del mercado es un Victorinox con mango de Fibrox .
  • Una tabla de cortar grande.
  • Algunos tazones para mantener las verduras picadas separadas.
  • Un wok o sartén grande.

Si bien puedes hacer un gran salteado en una sartén grande, es mucho mejor usar un wok si tienes uno disponible. Con un wok, la parte inferior se mantiene muy caliente, para quemar rápidamente las verduras recién picadas. A medida que estos vegetales terminen de picarse, los empujará hacia las paredes del wok, donde continuarán cocinándose a fuego reducido, a medida que el próximo lote de vegetales se queme en el fondo del wok.

Un wok tradicional tiene un fondo redondo, y estos woks solo funcionan bien en estufas de gas que tienen un soporte colocado encima del quemador. Eso es obviamente engorroso e inconveniente en muchas cocinas. Por lo tanto, un wok de fondo plano será más adecuado para muchas personas. Pero quizás la mejor manera de freír es comprar un wok eléctrico de fondo redondo con una superficie de polímero cerámico antiadherente. Los salteados son una de las mejores comidas en el universo vegano, por lo que si te encuentras cocinando casi todos los días, un wok eléctrico puede ser una inversión que vale la pena.

Además de cocinar tu arroz o fideos, hacer un salteado se puede dividir en estos pasos:

  • Comprar verduras
  • Elegir un ingrediente rico en proteínas
  • Hacer una salsa (opcional)
  • Cortar las verduras
  • Cocinar el salteado.
  • Agregar condimentos

Comprar verduras

Cuando su salteado presenta una amplia variedad de verduras, significa que tendrá más colores, texturas y sabores . Dos de las reglas que trato de seguir cada vez que salteo es que trato de incluir tantos colores del arco iris como sea posible, y siempre incluyo un vegetal verde frondoso rico.

Para aumentar aún más la nutrición de tu salteado, también puedes esforzarte por incluir:

    • Un vegetal crucífero (brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas)

[19459006 ] Una verdura de raíz (zanahorias, papas, batatas, rábanos)

  • Una verdura de hoja verde (col rizada, espinacas, bok choy, acelgas)

Elegir un ingrediente rico en proteínas

Tres coberturas tradicionales ricas en proteínas son tofu, tempeh o nueces o semillas picadas. No tiene que agregar uno de estos ingredientes, pero si hace su comida ganará poder de permanencia, y no tendrá hambre una hora después de comer. Además, estos ingredientes pueden hacer una diferencia apreciable en su ingesta diaria de proteínas.

Generalmente uso tofu como mi aderezo para saltear, ya que es barato, está lleno de proteínas y es un complemento perfecto para las verduras. Me gusta cortar mi tofu en rebanadas de 2 centímetros de grosor, luego cocinar en aceite a fuego medio durante unos cuatro minutos por cada lado. Por lo general, cocinaré el tofu y luego lo guardaré a un lado antes de comenzar a cocinar las verduras. También puedes preparar tempeh de esta manera, pero como es más denso que el tofu, lo cortarás más finamente, generalmente un poco más de medio centímetro de grosor.

Si vas con nueces o semillas picadas como cobertura, considera el maní, las almendras, los anacardos, el cáñamo, el girasol y el sésamo. Puede asar estos artículos en su wok o sartén con unas gotas de aceite y una pizca de tamari de antemano, luego guárdelos cuando comience a freír.

Hacer una salsa (opcional)

También es posible que desee hacer una salsa para su salteado. La opción clásica e inmejorable es una salsa de maní básica hecha de leche de coco, mantequilla de maní, ajo y jengibre. Y aquí hay algunas otras ideas para deliciosas salsas:

  • Jugo de limón y ajo
  • Leche de coco con pasta de chile
  • Salsa teriyaki vegana
  • Arce jarabe con jengibre

Haga su salsa antes de comenzar a picar vegetales, para que esté lista para el momento en que termine de freír.

Cortando verduras

Aquí hay un caso en el que una imagen vale más que mil palabras. Las verduras crudas que se muestran a continuación fueron picadas en el tamaño ideal para saltear.

    

El punto de freír es dorar las verduras a fuego alto. Si pica las verduras del tamaño correcto, se chamuscarán por fuera y se ablandarán por dentro. Pero corte las verduras demasiado gruesas, especialmente las verduras densas como las papas, y no se cocinarán lo suficiente. Picarlos muy finamente y el interior estará blando.

Bok-choy es una de las verduras más populares para las papas fritas, y debes tratar los fondos blancos y las hojas verdes como si fueran verduras separadas. Al cortar bok-choy, separe los fondos blancos de las tapas verdes, y agregue los fondos blancos a su salteado a mitad de camino, y las tapas verdes al final.

Deseará cortar sustancialmente más verduras, medidas por volumen, de lo que pretende servir, ya que sus verduras se reducirán al menos un 30 por ciento durante la cocción, y sus verduras se reducirán más del 80 por ciento.

Cocinar el salteado

Antes de comenzar a freír, saltearé un poco de jengibre y ajo picado en un poco de aceite durante un minuto o dos, y luego lo pondré a un lado en un pequeño plato para volver a agregar antes de servir.

El tiempo de cocción para diferentes vegetales varía drásticamente, por lo que es esencial agregarlos a su salteado en el orden correcto. Aquí hay una lista de verduras populares, más o menos en el orden en que debe agregarlas a su salteado.

  • Patatas
  • Patatas dulces, chirivías, zanahorias, rábanos
  • Calabaza de invierno
  • Cebollas
  • Pechuga de pollo 19459006] ]
  • Calabaza de verano
  • Pimientos
  • Repollo
  • Brócoli o floretes de coliflor, brócoli rabe
  • Brochetas de azúcar [19459] [19459 [19] 9 guisantes [1945] 19459008]
  • Verduras picadas como col rizada o col rizada
  • Brotes (el girasol o frijol mungo son especialmente buenos)
  • Cilantro picado

implica, el nombre del juego es mantener las cosas en movimiento. Esto es especialmente cierto para las verduras que acaba de agregar al fondo de su wok, donde el calor es más alto. Al cortar constantemente las superficies crudas a fuego alto, logrará la cantidad justa de cocción para cada vegetal en su salteado.

Agregando condimentos

Si no agrega una salsa, cuando su salteado termina de cocinarse, tal vez quiera echar un poco de tamari para sazonar. También comúnmente agrego una pizca de aceite de sésamo para agregar sabor. La levadura nutricional también puede ser un delicioso aderezo. Si dejé a un lado un poco de ajo y jengibre salteados, también lo agregaré justo antes de servir.

También es posible que desee animar las cosas agregando algunas especias justo antes de servir. Las mezclas de especias como el polvo de cajún, el polvo de curry o una mezcla de hierbas italianas son geniales. Un poco de pimienta de cayena puede agregar mucha chispa. Y si ya has salteado un poco de ajo picado o jengibre, asegúrate de mezclarlo antes de servir. Pruebe las cosas antes de sacar el wok de la estufa y agregue más condimentos si su salteado es demasiado suave.

Obteniendo maestría de salteado

Las salteadas pueden ser la forma más fácil de preparar comidas ultra saludables cargadas de vegetales. Las variaciones permitidas por diferentes ingredientes, condimentos, salsas, arroces y opciones de verduras ofrecen una gama ilimitada de posibilidades.

La mejor manera de mejorar tus habilidades de salteado es prestar mucha atención al comer tus creaciones. Pruebe cada verdura por separado y pregúntese si cada una estaba perfectamente cocida. Y no caigas en una rutina haciendo el mismo conjunto de verduras cada vez. Te sorprenderá cuánto un vegetal raramente comido animará a un salteado y cambiará totalmente el carácter de su comida.

Y no te olvides de buscar siempre contrastes de colores llamativos. Las verduras de colores vivos como el repollo morado, los rábanos rojos y las zanahorias anaranjadas elevarán la apariencia y el sabor de su salteado.