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estilo de vida vegano

Grasas omega-3 y omega-6

Todos necesitamos algo de grasa en nuestras dietas. Un par de grasas se clasifican como esenciales porque nuestros cuerpos no pueden producirlas. La grasa omega-3 esencial se llama ácido alfa-linolénico (ALA). La grasa omega-6 esencial se llama ácido linoleico (LA). Las grasas omega-3 y omega-6 afectan nuestro sistema inmunológico, cerebro, nervios y ojos.  

 

Si está comiendo una dieta variada y equilibrada basada en plantas, es probable que esté consumiendo buenas fuentes de AL de forma regular. Estos incluyen semillas de cáñamo, semillas de calabaza, semillas de girasol, nueces y soya. Sin embargo, comer suficiente ALA puede requerir más planificación.  

 

¿Cómo pueden los veganos obtener suficiente grasa omega-3?

 

Incluya buenas fuentes de ALA en su dieta diaria, como semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo y nueces, y use aceite vegetal (de colza) como su aceite de cocina principal. Para cumplir con las recomendaciones ALA de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), necesitaría comer aproximadamente una cucharada de semillas de chía o linaza molida, dos cucharadas de semillas de cáñamo o seis mitades de nuez diariamente.  

 

Se trata de equilibrio

 

Es importante obtener el equilibrio adecuado entre las grasas omega-3 y omega-6. Su cuerpo puede convertir el ALA en otras grasas omega-3, incluido el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Sin embargo, si come mucho LA, su cuerpo puede convertir menos ALA en EPA y DHA, reduciendo la cantidad de grasa omega-3 en su sangre. Hay algunas formas simples de ayudar a su cuerpo a convertir el ALA en EPA y DHA:  

 
     
  • Use aceite vegetal (de colza) en lugar de aceites que contengan mucho LA, como los aceites de girasol, maíz o sésamo
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  • Tenga cuidado con el tamaño de la porción de semillas de girasol y calabaza
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¿Qué pasa con los suplementos de grasa omega-3?

 

La FAO y la EFSA sugieren una ingesta de grasas omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) de 250 miligramos por día para adultos. Los veganos no consumen casi ninguna de estas grasas de fuentes naturales. Es posible complementar una dieta vegana con EPA y DHA de microalgas, lo que puede ser una consideración particularmente importante para los bebés y las mujeres embarazadas o en período de lactancia, debido al papel de las grasas omega-3 en la salud del cerebro. Sin embargo, requerimos más investigación sobre cómo la suplementación afecta la salud de los veganos.  

 

Otra opción es aumentar la ingesta de ALA, lo que puede aumentar la cantidad de grasas omega-3 en la sangre. Algunos expertos sugieren que los veganos deben comer el doble de la cantidad recomendada de ALA. Por ejemplo, podría incluir tanto una cucharada de linaza molida como seis mitades de nueces en su dieta diaria.  

 

Consejos para llevar

 
     
  • Asegúrese de que su dieta diaria incluya buenas fuentes de ALA, como semillas de chía, linaza molida, semillas de cáñamo y nueces
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  • Considere usar aceite vegetal (de colza) como su aceite de cocina principal
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  • La suplementación con grasas omega-3 de microalgas puede ser una consideración particularmente importante para los bebés y las mujeres embarazadas o en período de lactancia, debido al papel de las grasas omega-3 en la salud del cerebro (por favor, discuta el uso de suplementos con un profesional de la salud).
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¿Quiere saber más? Lea nuestro PDF .  

 

Puede comparar su dieta con nuestras pautas utilizando la aplicación gratuita VNutrition .  

 

Estas son pautas generales sobre nutrición. Si le preocupa su dieta, hable con su médico acerca de ver a un dietista. Discutir el uso de suplementos con un profesional de la salud ayudará a garantizar que sean adecuados para usted.  

 
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