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estilo de vida vegano

Hierro

La deficiencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en el mundo. La buena noticia es que puede obtener todo el hierro que necesita de una dieta vegana porque hay muchos alimentos vegetales que contienen buenas cantidades de este mineral.  

 

Su ingesta diaria de hierro

 

En el Reino Unido, se recomienda que la mayoría de los adultos tengan una ingesta de hierro en la dieta de 8,7 mg (miligramos) por día. Sin embargo, las mujeres que menstrúan deberían apuntar a una ingesta más alta de 14.8 mg por día.  

 

Fuentes de hierro

 

Las buenas fuentes vegetales de hierro incluyen lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, anacardos, semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, col rizada, albaricoques e higos secos, pasas, quinua y cereales fortificados para el desayuno.  

 

Hay muchos factores que afectan la cantidad de hierro que su cuerpo puede absorber de su dieta. El factor más importante es la necesidad de hierro de su cuerpo: se absorbe más cuando su cuerpo tiene poco hierro y menos se absorbe cuando sus depósitos están llenos. El té, el café y algunas sustancias en los alimentos vegetales pueden dificultar que su cuerpo absorba el hierro. Por otro lado, la vitamina C aumenta la absorción de hierro. Las buenas fuentes de vitamina C incluyen pimienta, brócoli, repollo, coles de Bruselas, kiwi, naranjas, fresas, piña, pomelo y jugo de naranja.  

 

¿Necesitas algo de inspiración?

 

Pruebe las siguientes sugerencias de comidas para ayudar a combinar alimentos ricos en hierro con vitamina C:  

 
     
  • Cubra las gachas con semillas de lino molidas y pasas, y sirva con jugo de naranja
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  • Comer un kiwi después de una lenteja al curry
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  • Agregue el brócoli a un tofu salteado
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  • Agregue pimienta a un chile de frijoles
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Consejos para llevar

 
     
  • Buenas fuentes de hierro incluyen lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, anacardos, semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, col rizada, albaricoques secos, higos secos, pasas, quinua y cereales fortificados para el desayuno.
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  • Asegúrese de que su dieta diaria contenga muchos alimentos ricos en hierro
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  • Si está comiendo un alimento rico en hierro, agregue una buena fuente de vitamina C para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro, como pimienta, brócoli, repollo, coles de Bruselas, kiwi, naranjas, fresas, piña, pomelo o jugo de naranja.
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  • Evite tomar té o café con las comidas.
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¿Necesitas más información? Lea nuestro detallado PDF .  

 

Puede comparar su dieta con nuestras pautas utilizando la aplicación gratuita VNutrition .  

 

Estas son pautas generales sobre nutrición. Si le preocupa su dieta, hable con su médico acerca de ver a un dietista.  

 
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