Nutrición y la dieta vegana

Proteína

Casi todos los alimentos contienen al menos una pequeña cantidad de proteínas. Granos enteros, frijoles, legumbres, soja, nueces y semillas son excelentes fuentes de proteínas. Un simple sándwich de mantequilla de maní y plátano en 2 rebanadas de pan integral contiene 18-22 g de proteína. Al comer una variedad de alimentos a base de plantas, una dieta vegana puede cumplir y exceder la ingesta de proteínas recomendada. Para alguien que sigue una dieta predominantemente basada en plantas, se recomienda tener una ingesta de 0.9 gramos por kilogramo de peso corporal. Cabe señalar que las personas muy activas pueden requerir más proteínas para apoyar su nivel de actividad.

IDR: 0,9 gramos de proteína por kg de peso

Fuentes de proteínas de origen vegetal:

 
• 1/2 taza de garbanzos: 7 g
 
• 1/2 taza de lentejas: 9 g
 
• 1/2 taza de tofu firme: 10 g
 
• 1 taza de quinua, cocida: 8 g
 
• 1/4 taza de almendras: 7,4 g
 
• 1 panecillo integral: 12 g
 
• 2 rebanadas de pan germinado: 14 g
 
• 1 panecillo inglés de trigo integral: 8 g
 
• 1 taza de leche de soja: 8-12 g
 
• 1 naranja mediana: 1,2 g
 
• 1 taza de brócoli: 2,6 g
 
• 1 cucharada de proteína vegana en polvo: 10-25 g
 

Hierro

Muchos alimentos vegetales son naturalmente ricos en hierro, y hay muchos alimentos envasados ​​como cereales, sustitutos de la carne y panes comerciales que están fortificados con hierro adicional. Hay muchos factores que pueden afectar la capacidad de su cuerpo para absorber el hierro, por lo que puede ser difícil saber qué cantidad de su ingesta diaria es realmente utilizada por su cuerpo. Algunas formas en que puede ayudar a aumentar la absorción de hierro son:

 
• Cocine en utensilios de cocina de acero inoxidable o hierro fundido
 
• Consumir alimentos que contengan hierro con alimentos que contengan vitamina C
 
• Coma semillas y granos germinados
 
• Remojar los frijoles antes de usar
 
• Elija nueces tostadas sobre nueces crudas
 
• Comiendo alimentos fermentados
 

La ingesta diaria recomendada de hierro es 14.4-32.4 mg.

IDR: 14,4-32,4 mg de hierro

Alimentos que contienen hierro de forma natural:

 
• 1 papa mediana al horno: 1,7 mg
 
• 1/2 taza de garbanzos: 2,4 mg
 
• 1/2 taza de lentejas cocidas: 3,3 mg
 
• 1/4 taza de almendras: 1,4 mg
 
• 2 cucharadas de semillas de lino: 1.9 mg
 
• 1/4 taza de semillas de calabaza: 5.2 mg
 

Alimentos fortificados con hierro:

 
• hamburguesa vegetariana: 3.6 mg
 
• avena instantánea simple: 4,5 mg
 
• cereal de desayuno fortificado: 4,5 mg
 
• leche de soja fortificada: 0,8 mg
 

Calcio

La inclusión de suficiente calcio en una dieta vegana se puede lograr ya sea comiendo una dieta equilibrada llena de alimentos ricos en nutrientes, incorporando alimentos fortificados con calcio o tomando un suplemento. Muchos alimentos comerciales como leches de soya, tofu, jugos, cereales y productos de pan están enriquecidos con calcio, solo asegúrese de leer las etiquetas nutricionales. La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1000 mg para hombres y mujeres de entre 19 y 50 años. Es importante tener en cuenta que una ingesta adecuada de vitamina D es esencial para la absorción adecuada de calcio.

IDR: 1000 mg de calcio (hombres y mujeres de 19 a 50 años)

Alimentos que contienen calcio de forma natural:

 
• 1/2 taza de col rizada: 90 mg
 
• 1/2 taza de garbanzos: 40 mg
 
• 1/4 taza de almendras: 79-115 mg
 
• 5 higos: 88-137 mg
 
• 1 naranja mediana: 52 mg
 
• 1 cucharada de melaza blackstrap: 176 mg
 

(en comparación – 1 taza 2% de leche láctea: 135 mg de calcio)

Alimentos fortificados con calcio:

 
• 1/2 taza de calcio tofu firme: 860 mg
 
• 1 taza de jugo de naranja fortificado: 230 mg
 
• 1 panecillo integral: 200 mg
 
• 1 panecillo inglés de trigo integral: 200 mg
 
• 1 taza de leche de soja fortificada: 300 mg
 

Vitamina B12

La vitamina B12 es creada por bacterias y hongos. Muchas fuentes veganas de vitamina B12 son destruidas por las prácticas de esterilización y los estándares de limpieza en la producción de alimentos. Debido a esto, los veganos deben confiar en alimentos fortificados o suplementos para obtener las cantidades requeridas de vitamina B12. Nuestros cuerpos son muy eficientes en la reutilización de B12; del B12 utilizado por nuestros cuerpos, aproximadamente el 65-75% de B12 se reabsorbe en nuestros cuerpos. Las personas pueden vivir durante años sin ninguna fuente dietética de vitamina B12, sin embargo, todas las vitaminas son vitales para su salud y es extremadamente importante asegurarse de incluir una fuente confiable en su dieta. La mayoría de las personas requieren aproximadamente 2.4 mcg de vitamina B12 por día.

IDR: 2,4 mcg Vitamina B12

Alimentos fortificados con vitamina B12:

 
• 2 cucharadas de levadura nutricional en hojuelas grandes fortificada: 8 mcg
 
• 1 taza de leche de soja fortificada: 3 mcg
 
• 1 hamburguesa vegetariana: 1.4 mcg
 
• 1 perro vegetariano: 1,5 mcg
 
• 1/2 taza de copos de maíz: 1.5 mcg
 

Vitamina D

Pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D. Durante los meses más oscuros de invierno, obtener la vitamina D adecuada puede ser un problema para todos los veganos que viven en el hemisferio norte. Para una absorción suficiente de vitamina D, solo 10-45 minutos de exposición solar sin protección a la cara y los brazos pueden proporcionar suficiente pre-vitamina D para convertirse en vitamina D. También puede ser necesario comer alimentos enriquecidos con vitamina D2 o tomar una vitamina D suplemento. Busque la vitamina D2 derivada de plantas en los alimentos y suplementos fortificados, evite la vitamina D3 ya que es de origen animal. La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 800 UI.

RDI: 800 UI de vitamina D2

Alimentos fortificados con vitamina D2:

 
• 1 taza de leche de soja fortificada: 2oo UI
 
• 1 taza de cereal fortificado: 220 UI
 
• 2 cucharaditas de margarina vegana: 240 UI
 
• 1 porción de avena instantánea: 186 UI