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¿Qué es la dieta de Okinawa? Alimentos, longevidad y más

Okinawa es la mayor de las islas Ryukyu ubicadas frente a la costa de Japón, entre el este de China y los mares filipinos.

Okinawa pertenece a una de las cinco regiones del mundo conocidas como zonas azules. Las personas que residen en zonas azules viven vidas excepcionalmente largas y saludables en comparación con el resto de la población mundial ( 1 ).

La esperanza de vida que disfrutan los okinawenses puede explicarse por varios factores genéticos, ambientales y de estilo de vida. Dicho esto, los expertos creen que una de las influencias más fuertes es la dieta.

Este artículo explora la dieta Okinawa, incluidos sus alimentos principales, beneficios para la salud y posibles inconvenientes.

En el sentido más puro, la dieta Okinawa se refiere a los patrones de alimentación tradicionales de las personas que viven en la isla japonesa de Okinawa. Su dieta y estilo de vida únicos se atribuyen a darles algunas de las vidas más largas del planeta.

La dieta tradicional de Okinawa es baja en calorías y grasas y alta en carbohidratos. Enfatiza los vegetales y productos de soya junto con cantidades ocasionales, y pequeñas, de fideos, arroz, carne de cerdo y pescado.

En los últimos años, la modernización de la producción de alimentos y los hábitos alimenticios ha llevado a un cambio en el contenido de macronutrientes de la dieta Okinawa. Aunque todavía es baja en calorías y principalmente a base de carbohidratos, ahora contiene más proteínas y grasas.

El desglose de macronutrientes de la dieta de Okinawa se describe en esta tabla ( 2 ):

Además, la cultura de Okinawa trata los alimentos como medicamentos y utiliza Muchas prácticas de la medicina tradicional china. Como tal, la dieta incluye hierbas y especias conocidas por tener beneficios para la salud, como cúrcuma y artemisa ( 2 ).

El estilo de vida de Okinawa también enfatiza la actividad física diaria y las prácticas de alimentación consciente.

Los beneficios para la salud asociados con la dieta tradicional de Okinawa han dado lugar a una versión convencional destinada a promover la pérdida de peso. Si bien alienta la ingesta de alimentos ricos en nutrientes, esta rama occidental está fuertemente influenciada por la dieta occidental.

Resumen La dieta Okinawa, que es alta en carbohidratos y verduras, se refiere a los hábitos alimenticios y de estilo de vida tradicionales de las personas que viven en la isla japonesa de Okinawa. Una versión convencional promueve la pérdida de peso.

Muchos de los beneficios de la dieta Okinawa pueden atribuirse a su rico suministro de alimentos enteros, ricos en nutrientes y ricos en antioxidantes.

Los nutrientes esenciales son importantes para la función adecuada de su cuerpo, mientras que los antioxidantes protegen su cuerpo contra el daño celular.

A diferencia de otros japoneses, los okinawenses consumen muy poco arroz. En cambio, su principal fuente de calorías es la batata, seguida de granos enteros, legumbres y vegetales ricos en fibra.

Los alimentos básicos en una dieta tradicional de Okinawa son ( 2 ):

  • Verduras (58–60%) : batata (naranja y púrpura), algas, algas marinas, brotes de bambú, rábano daikon, melón amargo, repollo, zanahorias, quingombó chino, calabaza y papaya verde
  • Granos (33% ): mijo, trigo, arroz y fideos
  • Alimentos de soya (5%): tofu, miso, natto y edamame
  • Carne y mariscos (1–2%): principalmente pescado blanco, mariscos y carne de cerdo ocasional – todos los cortes, incluidos órganos
  • Otros (1%) : alcohol, té, especias y dashi (caldo)

Además, el té de jazmín se consume abundantemente en esta dieta, y las especias ricas en antioxidantes como la cúrcuma son comunes. ( 2 ).

Resumen La dieta tradicional de Okinawa se compone de alimentos muy nutritivos, en su mayoría de origen vegetal, especialmente batatas. Estos alimentos proporcionan un rico suministro de antioxidantes y fibra.

La dieta tradicional de Okinawa es bastante restrictiva en comparación con una dieta occidental moderna.

Debido al aislamiento relativo de Okinawa y la geografía de la isla, una gran variedad de alimentos no ha sido accesible durante gran parte de su historia.

Por lo tanto, para seguir esta dieta, querrás restringir los siguientes grupos de alimentos ( 2 ):

  • [ 19459015] Carnes: carne de res, aves y productos procesados ​​ como tocino, jamón, salami, salchichas, salchichas y otras carnes curadas
  • Productos de origen animal: [19459016 ] huevos y lácteos , incluyendo leche, queso, mantequilla y yogurt
  • Alimentos procesados: azúcares refinados, granos, cereales para el desayuno, refrigerios y aceites de cocina procesados ​​[ 19459022]
  • Legumbres: la mayoría de las legumbres, que no sean soja
  • Otros alimentos: la mayoría de las frutas, así como nueces y semillas

Debido a que la versión moderna y convencional de la dieta Okinawa se basa principalmente en el contenido calórico, permite una mayor flexibilidad.

Algunos de los alimentos bajos en calorías como la fruta pueden estar permitidos, aunque la mayoría de los alimentos altos en calorías, como lácteos, nueces y semillas, todavía son limitados.

Resumen La dieta Okinawa limita o elimina varios grupos de alimentos, incluyendo la mayoría de frutas, carne, lácteos, nueces, semillas y carbohidratos refinados. La forma tradicional de la dieta es históricamente restrictiva debido al aislamiento geográfico de Okinawa.

La dieta Okinawa tiene una serie de beneficios para la salud, que a menudo se atribuyen a su alto contenido de antioxidantes y alimentos nutritivos de alta calidad.

Longevidad

El beneficio más notable de la dieta tradicional de Okinawa es su aparente impacto en vida útil . Okinawa es el hogar de más centenarios, o personas que viven al menos 100 años, que en cualquier otro lugar del mundo ( 4 ).

Los defensores de la versión principal de la dieta afirman que también promueve la longevidad, pero no hay disponible ninguna investigación sustancial para validar estas afirmaciones.

Muchos factores influyen en la longevidad, incluida la genética y el medio ambiente, pero las opciones de estilo de vida también juegan un papel importante.

Los altos niveles de radicales libres, o partículas reactivas que causan estrés y daño celular en su cuerpo, pueden acelerar el envejecimiento ( 5 ).

La investigación sugiere que los alimentos ricos en antioxidantes pueden ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento al proteger sus células del daño de los radicales libres y reducir la inflamación ( 6 )

La dieta tradicional de Okinawa se compone principalmente de alimentos de origen vegetal que ofrecen potentes capacidades antioxidantes y antiinflamatorias, que posiblemente promuevan una vida útil más larga.

Los alimentos bajos en calorías, proteínas y carbohidratos de la dieta también pueden promover la longevidad.

Los estudios en animales sugieren que una dieta restringida en calorías compuesta de más carbohidratos y menos proteínas tiende a mantener una vida útil más larga, en comparación con las dietas occidentales altas en proteínas ( 7 [19459008 ], 8 ).

Se necesita más investigación para comprender mejor cómo la dieta de Okinawa puede contribuir a la longevidad en humanos.

Riesgo reducido de enfermedades crónicas

Los okinawenses no solo viven largas vidas sino que también experimentan menos enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.

La dieta probablemente juega un papel, ya que los alimentos de Okinawa cuentan con nutrientes esenciales, fibra y compuestos antiinflamatorios, mientras que son bajos en calorías, azúcar refinada y grasas saturadas.

En la dieta tradicional, la mayoría de las calorías provienen de la batata. Algunos expertos incluso afirman que la batata es uno de los alimentos más saludables que puede comer ( 2 ).

Las batatas proporcionan una dosis saludable de fibra y tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que no contribuyen a aumentos bruscos del azúcar en la sangre. También ofrecen nutrientes esenciales como calcio, potasio, magnesio y vitaminas A y C ( 2 ).

Además, las batatas y otras verduras coloridas que se consumen con frecuencia en Okinawa contienen potentes compuestos vegetales llamados carotenoides.

Los carotenoides tienen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios y pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 ( 9 , ] 10 ).

La dieta Okinawa también proporciona niveles relativamente altos de soja.

La investigación sugiere que ciertos alimentos a base de soya están asociados con un riesgo reducido de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama ( 11 ) .

Resumen Muchos de los alimentos que conforman la dieta tradicional de Okinawa pueden soportar una vida útil más larga y un menor riesgo de enfermedades crónicas.

Aunque la dieta Okinawa tiene muchos beneficios, también existen posibles inconvenientes.

Bastante restrictivo

La dieta tradicional de Okinawa excluye diferentes grupos de alimentos, muchos de los cuales son bastante saludables.

Esto puede dificultar el cumplimiento estricto de la dieta y limitar las valiosas fuentes de nutrientes importantes. Además, algunos alimentos de Okinawa pueden no ser accesibles dependiendo de su ubicación.

Por ejemplo, la dieta contiene muy poca fruta , nueces, semillas y lácteos. En conjunto, estos alimentos proporcionan una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden mejorar su salud ( 12 , 13 , 14 ).

Restringir estos grupos de alimentos puede no ser necesario, y podría ser perjudicial si no tiene cuidado de reemplazar los nutrientes faltantes.

Por esta razón, algunas personas prefieren la versión convencional de pérdida de peso de la dieta Okinawa porque es más flexible con la elección de alimentos.

Puede tener un alto contenido de sodio

El mayor inconveniente de la dieta de Okinawa puede ser su alto contenido de sodio.

Algunas versiones de la dieta distribuyen hasta 3,200 mg de sodio por día . Este nivel de ingesta de sodio puede no ser apropiado para algunas personas, en particular para aquellas que tienen presión arterial alta ( 2 , 15 ).

La American Heart Association recomienda limitar la ingesta de sodio a 1,500 mg por día si tiene presión arterial alta y 2,300 mg por día si tiene presión arterial normal ( 16 ).

La ingesta alta de sodio puede aumentar la retención de líquido dentro de los vasos sanguíneos, lo que aumenta la presión arterial.

Notablemente, la dieta de Okinawa tiende a ser alta en potasio , lo que puede compensar algunos de los posibles efectos negativos del alto consumo de sodio. La ingesta adecuada de potasio ayuda a los riñones a eliminar el exceso de líquido, lo que reduce la presión arterial ( 17 ).

Si está interesado en probar la dieta Okinawa pero necesita limitar su consumo de sodio, trate de evitar los alimentos con mayor contenido de sodio, como el miso o el dashi.

Resumen La dieta Okinawa tiene varias desventajas, incluida la ingesta alta de sodio y la restricción innecesaria de grupos de alimentos específicos. Sin embargo, la dieta puede modificarse para reducir el contenido de sal e incorporar una gama más amplia de alimentos.

Aunque la dieta Okinawa tiene muchos efectos positivos para la salud, algunas personas pueden preferir una dieta menos restrictiva o con menos carbohidratos.

Varios aspectos de la dieta pueden beneficiar su salud, como su énfasis en verduras, fibra y alimentos ricos en antioxidantes junto con sus restricciones de azúcar, granos refinados y exceso de grasa.

Los principios de estilo de vida promovidos por la cultura de Okinawa, incluido el ejercicio diario y mindfulness , también pueden proporcionar beneficios medibles para la salud.

Dicho esto, estos principios también pueden aplicarse a muchas otras dietas y estilos de vida.

Si no está seguro de si la dieta de Okinawa se ajusta a sus objetivos dietéticos, considere hablar con su dietista o proveedor de atención médica para crear un plan adaptado a sus necesidades.

Resumen La dieta Okinawa enfatiza muchos principios dietéticos y de estilo de vida saludables diferentes, incluida una alta ingesta de vegetales. Sin embargo, puede ser demasiado restrictivo o pesado en carbohidratos para algunas personas.

La dieta de Okinawa se basa en los alimentos y el estilo de vida de los isleños de Okinawa en Japón.

Hace hincapié en vegetales ricos en nutrientes, vegetales ricos en fibra y fuentes de proteínas magras al tiempo que desalienta las grasas saturadas, el azúcar y los alimentos procesados.

Aunque sus beneficios pueden incluir una vida útil más larga, puede ser restrictivo y alto en sodio.

Aún así, una forma moderna de la dieta levanta algunas de estas restricciones y está orientada a la pérdida de peso. Tenga en cuenta que esta versión moderna no ha sido sometida a un riguroso estudio científico.

Si está interesado en mejorar su salud general y aumentar su longevidad, la dieta Okinawa podría valer la pena probarla.